প্রকাশ: ২১ মে ২০২৬, ০৮:৩১
টেস্টোস্টেরন কমে গেলে অনেকের মধ্যে ক্লান্তি, শক্তি কমে যাওয়া, যৌন আগ্রহ কমে যাওয়া, মুড খারাপ থাকা, পেশি কমে যাওয়া, শরীরে চর্বি বেড়ে যাওয়া, ঘুমের সমস্যা, মনোযোগ কমে যাওয়া এবং আত্মবিশ্বাসের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। তবে এই লক্ষণগুলো শুধু টেস্টোস্টেরন কমার জন্যই হয় না; থাইরয়েড সমস্যা, ডায়াবেটিস, ডিপ্রেশন, ঘুমের ব্যাঘাত, অতিরিক্ত স্ট্রেস বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যার কারণেও এমন হতে পারে। তাই শুধু লক্ষণ দেখে নিজে নিজে সিদ্ধান্ত নেওয়া ঠিক নয়। Endocrine Society সুপারিশ করে যে হাইপোগোনাডিজম বা টেস্টোস্টেরন ঘাটতির diagnosis কেবল তখনই করা উচিত, যখন লক্ষণ-উপসর্গের সঙ্গে বারবার পরীক্ষায় স্পষ্টভাবে কম টেস্টোস্টেরন পাওয়া যায়।
টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে শরীরে সত্যিই টেস্টোস্টেরনের ঘাটতি আছে কি না, তা জানা জরুরি। রক্তে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা দিনের বিভিন্ন সময়ে ওঠানামা করতে পারে, তাই সাধারণত সকালে পরীক্ষা করা বেশি নির্ভরযোগ্য ধরা হয়। Endocrine Society সকালের fasting total testosterone পরীক্ষা এবং ফল নিশ্চিত করতে পুনরায় পরীক্ষা করার পরামর্শ দেয়। অর্থাৎ একবার রিপোর্ট কম এসেছে বলেই সঙ্গে সঙ্গে ওষুধ বা হরমোন থেরাপি শুরু করা উচিত নয়।
প্রাকৃতিকভাবে টেস্টোস্টেরন সাপোর্ট করার অন্যতম ভালো উপায় হলো নিয়মিত ব্যায়াম। বিশেষ করে resistance training বা strength training, যেমন weight lifting, push-up, squat, deadlift, pull-up, bench press, lunges ইত্যাদি শরীরের পেশি সক্রিয় করে এবং সামগ্রিক হরমোনাল স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম শুধু টেস্টোস্টেরনের জন্য নয়, বরং ওজন নিয়ন্ত্রণ, ইনসুলিন সেনসিটিভিটি, হৃদ্স্বাস্থ্য, ঘুম ও মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ। CDC প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট moderate-intensity physical activity এবং সপ্তাহে অন্তত ২ দিন muscle-strengthening activity করার পরামর্শ দেয়।
অনেকে মনে করেন টেস্টোস্টেরন বাড়াতে হলে শুধু ভারী জিম করলেই হবে। বাস্তবে বিষয়টি আরও বিস্তৃত। সারাদিন বসে থাকা, হাঁটাচলা কম করা, শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমা হওয়া এবং অলস জীবনযাপন হরমোনের ভারসাম্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই নিয়মিত হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার, ঘরের কাজ, সাইক্লিং, সাঁতার বা খেলাধুলাও দৈনন্দিন জীবনে রাখা ভালো। WHO প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে ১৫০ মিনিট moderate activity বা ৭৫ মিনিট vigorous activity এবং major muscle groups নিয়ে সপ্তাহে ২ বা তার বেশি দিন strengthening activity করার সুপারিশ করে।
ঘুমের সঙ্গে টেস্টোস্টেরনের সম্পর্ক খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের হরমোন উৎপাদন, recovery, মুড এবং energy level অনেকাংশে ঘুমের ওপর নির্ভর করে। কম ঘুম, রাত জাগা, অনিয়মিত sleep schedule এবং ঘুমের মান খারাপ হলে শরীরে stress hormone বেড়ে যেতে পারে এবং testosterone production ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, তরুণ সুস্থ পুরুষদের ক্ষেত্রে এক সপ্তাহ রাতের ঘুম ৫ ঘণ্টায় সীমিত করলে দিনের টেস্টোস্টেরন মাত্রা ১০% থেকে ১৫% পর্যন্ত কমে যায়।
অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে পেটের মেদ, টেস্টোস্টেরনের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। শরীরে অতিরিক্ত চর্বি থাকলে হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে এবং energy level কমে যেতে পারে। তাই টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর নামে দ্রুত ফলের শর্টকাট খোঁজার পরিবর্তে ধীরে ধীরে ওজন কমানো, ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ, নিয়মিত ব্যায়াম এবং পুষ্টিকর খাবারের অভ্যাস গড়ে তোলা বেশি কার্যকর। Harvard Health উল্লেখ করেছে, বয়সের সঙ্গে টেস্টোস্টেরন কমার স্বাভাবিক প্রবণতা থাকলেও lifestyle habits এই decline ধীর করতে সাহায্য করতে পারে এবং ডাক্তাররা অনেক সময় ওষুধের আগে lifestyle change চেষ্টা করতে বলেন।
টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্য শরীরের প্রয়োজন সুষম পুষ্টি। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন ও মিনারেল থাকা দরকার। ডিম, মাছ, মুরগি, দুধ বা দই, ডাল, বাদাম, বীজ, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, সবুজ শাকসবজি, ফল, whole grains এবং পর্যাপ্ত পানি শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। খুব কম ক্যালরি খাওয়া, crash diet করা বা দীর্ঘদিন খুব কম ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া হরমোনাল স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নাও হতে পারে। তাই খাবারের লক্ষ্য হওয়া উচিত “balanced diet”, শুধু “testosterone boosting food” নয়।
টেস্টোস্টেরন একটি steroid hormone, এবং শরীরের হরমোন তৈরির প্রক্রিয়ায় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে এর অর্থ এই নয় যে অতিরিক্ত তেল, ভাজাপোড়া, processed meat বা junk food বেশি খাওয়া যাবে। বরং বাদাম, বীজ, সামুদ্রিক মাছ, ডিম, অলিভ অয়েল এবং পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি খাদ্যতালিকায় রাখা ভালো। একই সঙ্গে অতিরিক্ত sugar, trans fat, deep-fried food এবং processed খাবার কমানো উচিত, কারণ এগুলো ওজন বাড়ানো ও metabolic health খারাপ করার মাধ্যমে হরমোনের ভারসাম্যে প্রভাব ফেলতে পারে।
ভিটামিন ডি ও জিংক পুরুষের সামগ্রিক স্বাস্থ্য, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হরমোনাল ফাংশনের সঙ্গে যুক্ত। তবে অকারণে high-dose supplement খাওয়া নিরাপদ নয়। প্রথমে খাদ্যাভ্যাস, সূর্যালোক, জীবনযাপন এবং প্রয়োজন হলে পরীক্ষার মাধ্যমে ঘাটতি আছে কি না তা জানা ভালো। Vitamin D ও testosterone-এর সম্পর্ক নিয়ে গবেষণায় কিছু association পাওয়া গেলেও সব ক্ষেত্রে সরাসরি কারণ-প্রভাব সম্পর্ক নিশ্চিত নয়। তাই ভিটামিন ডি বা জিংক সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।
দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ শরীরের ঘুম, ক্ষুধা, ব্যায়ামের আগ্রহ, যৌন স্বাস্থ্য এবং energy level—সবকিছুর ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। চাপ বেশি থাকলে অনেকেই রাত জাগেন, অতিরিক্ত খান, ব্যায়াম বাদ দেন বা ধূমপান-অ্যালকোহলের দিকে ঝুঁকে পড়েন। এসব অভ্যাস পরোক্ষভাবে টেস্টোস্টেরন ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে দুর্বল করতে পারে। তাই প্রতিদিন কিছু সময় হাঁটা, নামাজ বা মেডিটেশন, deep breathing, পরিবার বা বন্ধুর সঙ্গে কথা বলা, স্ক্রিন টাইম কমানো এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া উপকারী হতে পারে।
টেস্টোস্টেরন ভালো রাখতে শুধু কী খাবেন বা কোন ব্যায়াম করবেন তা নয়, কী এড়িয়ে চলবেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। ধূমপান, অতিরিক্ত অ্যালকোহল, মাদক, anabolic steroid-এর অপব্যবহার, রাত জাগা, অনিয়ন্ত্রিত খাবার এবং দীর্ঘদিনের sedentary lifestyle শরীরের স্বাভাবিক হরমোনাল ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে। বিশেষ করে bodybuilding বা দ্রুত পেশি বাড়ানোর নামে steroid ব্যবহার করলে শরীরের natural testosterone production ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে এবং fertility, লিভার, হৃদ্যন্ত্র ও মানসিক স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
অনেকেই মনে করেন যৌন আগ্রহ কমে গেলেই টেস্টোস্টেরন কমে গেছে। বিষয়টি সবসময় এমন নয়। যৌন আগ্রহ বা performance-এর ওপর ঘুম, মানসিক চাপ, সম্পর্কের সমস্যা, ডায়াবেটিস, রক্তচাপ, ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, ডিপ্রেশন এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের প্রভাব থাকতে পারে। তাই যৌন দুর্বলতা দেখা দিলে শুধু testosterone booster খোঁজা নয়, বরং পুরো স্বাস্থ্য পরিস্থিতি মূল্যায়ন করা উচিত। Low testosterone থাকলে চিকিৎসা সম্ভব, কিন্তু সঠিক diagnosis ছাড়া হরমোন থেরাপি নেওয়া নিরাপদ নয়। Mayo Clinic জানিয়েছে, testosterone replacement therapy কিছু ধরনের hypogonadism-এ ব্যবহার করা যায়, তবে বয়সজনিত কম টেস্টোস্টেরনের ক্ষেত্রে এর কার্যকারিতা সবসময় স্পষ্ট নয় এবং চিকিৎসার সময় নিয়মিত পরীক্ষা দরকার।
বাজারে অনেক testosterone booster, herbal capsule বা দ্রুত ফলের প্রতিশ্রুতি দেওয়া পণ্য পাওয়া যায়। এগুলোর অনেকগুলোর কার্যকারিতা শক্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দিয়ে সমর্থিত নয়, আবার কিছু পণ্যে ক্ষতিকর উপাদান থাকতে পারে। সাপ্লিমেন্টের বিজ্ঞাপনে “natural” লেখা থাকলেই তা নিরাপদ বা কার্যকর—এমন ধারণা ভুল। বিশেষ করে যাদের লিভার, কিডনি, হৃদ্রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, prostate সমস্যা বা fertility concern আছে, তাদের কোনো সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
যদি দীর্ঘদিন ধরে অস্বাভাবিক ক্লান্তি, যৌন আগ্রহ কমে যাওয়া, erectile সমস্যা, পেশি কমে যাওয়া, পেটের মেদ বেড়ে যাওয়া, মুড খারাপ থাকা, হাড় দুর্বল হওয়া বা বন্ধ্যত্বের সমস্যা থাকে, তাহলে একজন qualified doctor বা endocrinologist/urologist-এর পরামর্শ নেওয়া উচিত। Endocrine Society এবং American Urological Association—উভয়ই টেস্টোস্টেরন ঘাটতি নির্ণয়ে লক্ষণ, রক্ত পরীক্ষা এবং সঠিক clinical evaluation-এর ওপর গুরুত্ব দেয়।
প্রতিদিন সকাল বা বিকেলে ৩০–৪৫ মিনিট হাঁটা বা ব্যায়াম করুন, সপ্তাহে ৩–৪ দিন strength training রাখুন, রাতে ৭–৯ ঘণ্টা ভালো ঘুমের চেষ্টা করুন, খাদ্যতালিকায় প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও সবজি রাখুন, অতিরিক্ত চিনি ও processed খাবার কমান, পেটের মেদ কমানোর দিকে মনোযোগ দিন এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। এই অভ্যাসগুলো একদিনে টেস্টোস্টেরন নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে দেবে না, কিন্তু ধারাবাহিকভাবে করলে শরীরের natural hormonal balance, energy, fitness এবং আত্মবিশ্বাস উন্নত হতে পারে।
টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো শরীরকে স্বাভাবিকভাবে শক্তিশালী ও সুস্থ করে তোলা। নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাবার, স্বাস্থ্যকর ওজন, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ক্ষতিকর অভ্যাস বর্জন—এই মৌলিক বিষয়গুলোই সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত ফলের আশায় অজানা সাপ্লিমেন্ট বা হরমোন থেরাপি নেওয়া ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। যদি সত্যিই টেস্টোস্টেরন কম থাকার লক্ষণ থাকে, তাহলে সকালে রক্ত পরীক্ষা, পুনরায় নিশ্চিতকরণ এবং চিকিৎসকের পরামর্শের মাধ্যমে সঠিক পথ বেছে নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ সিদ্ধান্ত।
